Muchas personas conviven con ansiedad sin darse cuenta. No siempre se presenta con ataques o crisis evidentes, sino que se esconde en el cansancio, la falta de concentración y la irritabilidad. 

En mi experiencia como psicóloga, cada vez veo más pacientes que llegan a consulta sin saber que tienen ansiedad. No han experimentado ataques ni crisis emocionales intensas, pero llevan tiempo sintiendo una presión constante, un cansancio inexplicable y una sensación de inquietud que no logran definir. Muchos creen que simplemente están agotados, que tienen mucho estrés o que es ‘normal’ sentirse así. 

Sin embargo, vivir con tensión permanente no es normal. Sentir que la mente nunca se apaga, que el cuerpo está en alerta incluso cuando no hay peligro real o que el descanso nunca es suficiente son señales de que algo no va bien. A esto lo llamamos ansiedad invisible y suele afectar a las personales. 

Si alguna vez te has dicho frases como: “Estoy agotado, pero no sé por qué”, “No tengo motivos para estar mal, pero no me siento bien” o »No logro relajarme, siempre tengo algo en la cabeza.” 

Es posible que estés lidiando con ansiedad sin darte cuenta. En este artículo quiero ayudarte a identificar las señales y compartirte herramientas efectivas para gestionarla. 

¿Cómo saber si tienes ansiedad invisible? 

La ansiedad no siempre se presenta de forma evidente. Puede esconderse en síntomas que muchas veces atribuimos a otras causas, como el cansancio, el estrés laboral, los conflictos de pareja o problemas físicos. Estas son algunas de las señales más comunes que veo en mis pacientes: 

• Agotamiento constante, incluso después de una buena noche de sueño. 
• Sensación de tensión en el cuerpo, especialmente en la mandíbula, cuello y espalda. 
• Dificultad para concentrarse, olvidar cosas con facilidad o sentirse desconectado. 
• Irritabilidad y cambios de humor sin motivo aparente. 
• Molestias digestivas frecuentes, como hinchazón, acidez o colon irritable. 
• Despertares nocturnos entre las 3 y las 5 de la mañana con pensamientos acelerados. 
• Sensación de insatisfacción constante, incluso cuando todo está bien. 
• Necesidad de estar siempre ocupado, porque el silencio genera incomodidad. 

Es importante que entendamos que la ansiedad invisible no siempre incapacita, pero desgasta a largo plazo. Afecta el estado de ánimo, la motivación y la energía diaria. Aprender a reconocerla es el primer paso para manejarla. 

Tres estrategias efectivas para manejar la ansiedad invisible 

Cuando explico a mis pacientes cómo gestionar la ansiedad, siempre recalco que el objetivo no es eliminarla, sino entender la función que ésta tiene para poder regular sus efectos en el día a día. La ansiedad forma parte de nuestra biología; es la respuesta natural del cuerpo al estrés. El problema surge cuando se vuelve crónica y se mantiene incluso en ausencia de amenazas reales. 

Para entender esto me gusta usar el ejemplo del león: ¿Cómo crees que reaccionaría tu cuerpo si aparece un león frente a ti? Lo más probable es que ese modo “alerta” te ayudara a escapar del león. Cuando tienes ansiedad ocurre ocurre algo parecido: tu cuerpo quiere ayudarte, protegerte de lo que cree que es un peligro; tu cuerpo cree que está frente al león y te prepara para ello.  

Una vez hemos entendido lo que está ocurriendo tenemos que buscar formas de ayudar a nuestro cuerpo a saber que no estamos ante un peligro real. A veces esta ansiedad viene acompañada de pensamientos intrusivos del tipo “no seré capaz”, “no me aceptarán”, etc., y en esos casos será de gran ayuda identificar los pensamientos para trabajarlos en sesión. Pero en otras ocasiones, en las que no identificamos pensamientos intrusivos y simplemente sientes que estás viviendo en modo “automático” es fundamental que le mandemos de forma consciente señales a nuestro cuerpo de que no estamos en peligro. 

A continuación, te dejo dos ejercicios prácticos que pueden ayudarte:  

1.     Respiración 4-7-8: El botón de «pausa» para la ansiedad 

La técnica de respiración 4-7-8 ayuda a regular el sistema nervioso y reducir la ansiedad en minutos. 

• Inhala por la nariz durante 4 segundos, llenando el abdomen de aire. 
• Mantén el aire en los pulmones durante 7 segundos. 
• Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos, vaciando completamente los pulmones (este paso es fundamental, ya que le estamos mandando una señal de calma al cerebro, activando el SNP, que es el encargado de la relajación). Repite el proceso 4 a 6 veces.  

2.     Técnica 5-4-3-2-1: Para cuando tu mente no para 

Para estos casos, recomiendo la técnica 5-4-3-2-1, una herramienta de grounding que ayuda a redirigir la atención al entorno y calmar la hiperactividad mental. 

La ansiedad suele tenernos atrapados y agobiados en temas relacionados con el futuro. Esta técnica interrumpe ese patrón y nos devuelve al presente, reduciendo la sensación de agobio. Se trata de utilizar los sentidos para conectar con el presente. Tienes que buscar: 

• 5 cosas que puedes ver (un objeto en la habitación, el color de una pared). 
• 4 cosas que puedes tocar (la textura de tu ropa, el suelo bajo los pies). 
• 3 cosas que puedes oír (el sonido del tráfico, una conversación). 
• 2 cosas que puedes oler (perfume, café, el aroma del ambiente). 
• 1 cosa que puedes saborear (un caramelo, un chicle o simplemente el sabor en tu boca). 

A pesar de que estas estrategias son muy efectivas y están validadas, recuerda que hay momentos en los que la mejor decisión es pedir ayuda profesional. Señales de que la ansiedad necesita atención profesional: 

• Si la ansiedad interfiere con tu trabajo, estudios o relaciones. 
• Si llevas meses con síntomas y no logras sentirte mejor. 
• Si tienes bloqueos emocionales o momentos de desconexión con la vida. 
• Si aparecen síntomas físicos frecuentes (dolores de cabeza, tensión muscular, fatiga extrema). 

La terapia no es solo para crisis. Es una inversión en tu bienestar y en tu calidad de vida 

Por último, quiero recalcar que aunque estamos acostumbrados a relacionar la ansiedad con esas crisis tan evidentes, la ansiedad invisible es real y afecta a muchas más personas de las que imaginamos. Se esconde detrás del cansancio, la tensión muscular y la sensación de estar ‘desconectado’.  

Si te has identificado con lo que has leído, te animo a probar estas estrategias y, si lo necesitas, a buscar apoyo profesional. La ansiedad no define quién eres, y gestionarla acompañado de profesionales puede cambiar completamente tu bienestar. 

¿Alguna vez has sentido que, si tu pareja no te dice “te quiero” o no demuestra su afecto con frecuencia, ese amor parece desvanecerse? ¿Sientes que le preguntas muchas veces a tu pareja si te quiere o le pides que te lo demuestre de otras formas? 

Aunque este pensamiento pueda parecer irracional, es más común de lo que pensamos. En psicología, esto está relacionado con un fenómeno conocido como permanencia emocional, una evolución del concepto infantil de permanencia del objeto. Es decir, esa capacidad de comprender que algo sigue existiendo, aunque no podamos verlo, como cuando le enseñas un objeto a un bebé y lo escondes, al volver a enseñárselo se sorprende como si ese objeto hubiera desaparecido del mundo.  

Cuando esta idea (permanencia del objeto) no se desarrolla plenamente en el ámbito emocional, podemos sentir que el amor deja de existir si no lo estamos percibiendo constantemente. Esto puede llevar a una necesidad constante de validación, generando conflictos en las relaciones.  

Cuando nuestra autoestima depende completamente de nuestra pareja, dejamos que el bienestar emocional se construya sobre una base inestable. Este fenómeno, conocido como autoestima contingente, nos hace depender de las acciones, palabras o gestos de la otra persona para sentirnos valorados. 

El resultado es que cada conflicto, silencio o ausencia se convierte en una crisis emocional. Esto no solo genera tensión en la relación, sino que refuerza patrones de dependencia emocional que pueden ser difíciles de romper. La clave para superar esto no está en pedir más validación, sino en trabajar en nuestra propia percepción de valor. 

Pero ¿cómo afecta esto al día a día? La respuesta nos lleva a explorar una emoción poderosa y malentendida: los celos. 

Celos irracionales: una alarma emocional hipersensible 

Los celos suelen verse como una señal de desconfianza hacia la pareja, pero muchas veces su origen está dentro de nosotros mismos. Aunque confiemos plenamente en la otra persona, esa sensación incómoda puede aparecer de forma inesperada. Esto sucede porque los celos son, en esencia, un mecanismo de protección diseñado para alertarnos de posibles amenazas a nuestros vínculos más valiosos. 

El problema surge cuando esa alarma se vuelve hipersensible, activándose sin motivo real. Esto ocurre especialmente en personas cuya autoestima está vinculada al reconocimiento externo. En estos casos, cualquier pequeño cambio en la relación –como menos mensajes o muestras de afecto– puede interpretarse como una amenaza, incluso cuando no lo es. 

Una variante particularmente compleja de los celos son los celos retrospectivos, que no se centran en el presente, sino en las relaciones pasadas de nuestra pareja. Esos pensamientos sobre exparejas, antiguas experiencias o incluso recuerdos que ni siquiera conocemos con detalle pueden volverse una fuente constante de angustia. 

¿Por qué ocurre esto? Porque nuestra mente tiende a idealizar o magnificar aquello que no puede controlar. Nos comparamos con personas que ni siquiera están presentes, creando una competencia invisible e innecesaria. Pero en realidad, el problema no está en la relación de tu pareja con su pasado, sino en cómo te percibes a ti misma. Una autoestima frágil convierte cualquier sombra del pasado en una amenaza al presente. 

Además, la idea de que los celos son malos hace que en muchos casos intentemos reprimir esa emoción de forma errónea. Tener celos no es malo, es normal. Lo importante es lo que hacemos con esos celos.  

Desde muy pequeños se nos enseña que debemos evitar ciertas emociones “no tengas envidia” o “no tengas celos” son algunas de las frases que oímos desde muy temprana edad. Tenemos celos por el nuevo hermanito, celos cuando no nos sentimos atendidos por nuestros padres o amigos y por muchas cosas más. Debería ser a esa edad en la que empezáramos a convivir gestionando la emoción que nos acompañará toda nuestra vida. 

El problema aparece cuando los gestionamos mal. Te dejo tres consejos para aprender a gestionar los celos en pareja: 

1. Aprende a identificar cuando estás celoso, los primeros momentos pueden darte muchas pistas. En ocasiones se acompañan de pensamientos negativos o síntomas corporales: sudoración, presión en el pecho etc. Este punto parece una tontería, pero es muy importante, ya que a veces nos damos cuenta cuando es demasiado tarde. Tomar consciencia de la emoción nos ayudará a retener el impulso. En este momento te aconsejo que te repitas a ti mismo “estoy celoso” (para mandar esa información a tu cerebro de forma clara). 

2. Aguanta la emoción todo el tiempo que puedas sin reaccionar. Es un punto complicado, pero tendrás muchos beneficios. En este momento lo mejor es relajarte y poner el foco de atención en “cómo” te sientes y no en “porqué” te sientes así (esto es porque nuestros pensamientos pueden no ser ciertos al 100% y tenemos una tendencia innata a creérnoslos). También puedes intentar distraer tu atención. Pero lo importante es aguantar la emoción sin reaccionar. 

3. Comunicárselo a tu pareja desde la vulnerabilidad y no desde el enfado. Para este punto es crucial haber aguantado la emoción todo el tiempo necesario hasta estar totalmente calmado y tranquilo para decírselo. Esto permitirá que tu pareja no se sienta atacada y pueda darte la seguridad que necesitas.  

Aunque tener celos es algo natural, su aparición puede deberse a varios factores, (la mayoría relacionados con el miedo): Inseguridades, necesidad de control, miedo a la soledad, traumas por abandono, relacionar amor con celos por aprendizajes pasados, excesiva preocupación por su imagen social etc.  

Entender el papel de la psicología en nuestras emociones, desde los celos hasta la necesidad de validación, nos permite construir relaciones más equilibradas y satisfactorias. 

Las herramientas psicológicas no solo ayudan a identificar patrones dañinos, sino que también ofrecen estrategias prácticas para superarlos. Desde el desarrollo de una autoestima más sólida hasta el manejo de pensamientos intrusivos sobre el pasado, el proceso de cambio empieza por entender que nuestras emociones son moldeables.