Reuniones familiares en Navidad: cómo sobrevivir a estas fiestas

¿Por qué surgen tensiones familiares en Navidad?

Las reuniones familiares pueden ser un verdadero reto. Por un lado, son una oportunidad para compartir amor, risas y buenos momentos, pero, por otro, también pueden ser una fuente de tensión. Es normal que sintamos una mezcla de emociones: desde la alegría por volver a ver a nuestros seres queridos hasta el temor a situaciones potencialmente conflictivas. 

Cada familia tiene su propia historia, con vínculos y patrones que se han formado a lo largo de los años. Estas dinámicas se activan especialmente en las fiestas debido a: 

  • Expectativas no cumplidas: La Navidad está rodeada de imágenes idealizadas de reuniones perfectas. Cuando la realidad no coincide con estas expectativas, es fácil que surjan decepciones y frustraciones. 
  • Conflictos acumulados: Los desacuerdos no resueltos durante el año pueden intensificarse en estas fechas, donde las emociones están más a flor de piel. 
  • Personalidades opuestas: Las diferencias de opinión o estilo de vida entre familiares pueden generar roces, especialmente cuando se abordan temas sensibles. 

Además, en situaciones de tensión, la amígdala —la región del cerebro responsable de nuestras respuestas emocionales— tiende a reaccionar más rápido que nuestra corteza prefrontal, que es la parte encargada del pensamiento racional. Esto significa que, bajo presión, podemos caer fácilmente en discusiones impulsivas o respuestas defensivas. 

Un estudio mostró que los conflictos familiares durante las fiestas suelen originarse más por la percepción de «falta de reconocimiento» que por los desacuerdos en sí mismos. Esto resalta la importancia de la comunicación empática y el manejo de expectativas

La presión de la perfección 

La idea de una «Navidad perfecta» es otro factor que intensifica las tensiones. La presión de que todo salga bien, desde la comida hasta las conversaciones, genera estrés adicional, dificultando que podamos relajarnos y disfrutar. 

¿Y si estas reuniones pudieran ser un espacio para compartir, en lugar de un campo de batalla emocional? 

Estrategias prácticas para evitar conflictos y disfrutar 

Estas herramientas están diseñadas para ayudarte a gestionar las tensiones familiares con inteligencia emocional, priorizando la calma y el disfrute. 

Elige tus batallas 

No todas las discusiones merecen tu energía. Decidir qué temas evitar o abordar te permitirá mantener un ambiente más armonioso. Este enfoque se basa en la teoría de la economía emocional, que sostiene que nuestras emociones, como la paciencia y la tolerancia, son recursos limitados. Entrar en todas las discusiones agota rápidamente esos recursos y puede intensificar tensiones que podrían haberse evitado. 

Piensa en los temas que suelen generar conflictos en tu familia (por ejemplo, política, estilos de vida, decisiones personales). 

¿Es necesario hablar de esto? ¿Qué ganaría o perdería al entrar en esta conversación? 

  • Estrategias: 
  • Cambia de tema sutilmente si surge una conversación tensa. Por ejemplo: «Entiendo lo que dices, pero prefiero no entrar en eso ahora. Mejor cuéntame, ¿qué planes tienes para el próximo año?«. 
  • Usa el humor para desactivar tensiones: «Si seguimos hablando de esto, ¡nos quedaremos sin postre!» 

Elegir tus batallas no significa evitar todas las conversaciones, sino priorizar aquellas que aportan valor y evitar las que solo generan desgaste emocional. 

Establecer límites 

Establecer límites claros es fundamental para proteger tu bienestar emocional. No estás obligado/a a responder preguntas incómodas o a justificar tus decisiones personales. Si algún familiar hace un comentario fuera de lugar, puedes responder de forma asertiva sin ser agresivo. Puedes usar frases como: «Prefiero no hablar de eso ahora, ¡gracias por entenderlo!» o «Gracias, pero eso es una decisión personal en la que estoy trabajando, no necesito consejos en este momento«. Ser claro/a y respetuoso/a es clave para marcar límites sin escalar el conflicto. 

Practica la Aceptación 

No podemos cambiar a nuestros familiares, pero sí podemos cambiar cómo reaccionamos ante ellos. Practicar la aceptación no significa justificar comportamientos negativos, sino reconocer que no siempre podemos controlar cómo actúan los demás, pero sí cómo respondemos nosotros. Si algún familiar hace un comentario desagradable, intenta recordar que su actitud refleja más sobre ellos que sobre ti. Practicar la aceptación también implica no esperar que todo sea perfecto. 

Antes de la reunión, repítete a ti mismo/a: «No puedo cambiar a los demás, pero sí puedo elegir cómo responder. Voy a priorizar mi tranquilidad«. 

Tómate pausas estratégicas 

Cuando el ambiente se vuelve intenso, tomar un momento para ti puede marcar la diferencia. Al aumentar las tensiones, el cuerpo y la mente reaccionan activando el sistema nervioso simpático, que prepara al organismo para responder al «peligro» (pelea o huida). Esta activación puede llevar a respuestas impulsivas y reacciones emocionales intensas, alimentando los conflictos. Recuerda que NO necesitas estar disponible emocionalmente todo el tiempo. 

Ejercicio de pausa consciente: 

  • Si sientes que te saturas, excúsate amablemente. Por ejemplo: «Voy a ayudar con la cocina un momento» o «Necesito un poco de aire fresco, vuelvo enseguida.» 
  • Usa el tiempo para realizar respiraciones profundas: 
  • Inhala durante 4 segundos. 
  • Mantén el aire durante 7 segundos. 
  • Exhala durante 8 segundos. 
  • Reflexiona sobre cómo quieres responder antes de regresar. 

Actividades para desconectar: Sal a caminar brevemente, ayuda con una tarea práctica, como servir la comida o lavar platos, busca un momento para conversar con alguien con quien te sientas cómodo. 

Reenfoca tu atención en lo positivo 

En lugar de centrarte en lo que no está saliendo bien, busca momentos pequeños pero significativos que hagan que la reunión valga la pena. 

Ejercicio de gratitud: 

  • Tómate unos minutos para identificar tres cosas que te hacen sentir agradecido en ese momento. Por ejemplo: «La risa de los niños, la comida que todos prepararon con esfuerzo y el esfuerzo de estar juntos.» 

Comparte uno de esos pensamientos con alguien. Expresar gratitud puede mejorar el ambiente general. 

La gratitud tiene un efecto transformador en situaciones de estrés o tensión. Cambiar el foco de lo negativo hacia lo positivo no solo te beneficia emocionalmente, sino que también mejora la dinámica grupal. Varios estudios muestran que expresar gratitud puede cambiar el tono de una interacción, haciendo que los demás se sientan más valorados y menos propensos a la confrontación. 

Conclusión

Las reuniones familiares son un espacio cargado de emociones, donde las diferencias y tensiones son inevitables. Sin embargo, aplicando estas estrategias, puedes transformar estas experiencias en oportunidades para conectar y disfrutar. 

Recuerda: No todas las reuniones serán ideales, y eso está bien. La familia está compuesta por personas con defectos y virtudes, y abrazar esta realidad te ayudará a reducir la frustración. 

  • Prioriza la conexión emocional, el objetivo de estas reuniones no es resolver todos los conflictos del pasado ni cumplir con expectativas inalcanzables. 
  • Protege tu bienestar: Establece límites, toma pausas y reenfoca tu atención. Esto, no solo te ayudará a reducir el estrés, sino que también te permitirá disfrutar más plenamente de los momentos significativos. 

Al abordar los conflictos con inteligencia emocional y cuidar de tu propio bienestar, estás contribuyendo a un ambiente más saludable para todos. 

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¿Por qué seguimos enganchados a personas que no nos hacen felices?

Quizá te has preguntado por qué sigues invirtiendo tiempo y emociones en alguien que parece dar solo pequeñas dosis de cariño, como si nunca fuera suficiente. La respuesta está en un patrón psicológico que llamamos recompensas intermitentes.

Es como si la relación funcionara como una máquina tragaperras emocional: no siempre ganas, pero cuando obtienes ese pequeño momento de afecto, sientes que vale la pena todo el esfuerzo. Este patrón engancha porque nuestro cerebro se acostumbra a esa incertidumbre, y cada vez que llega un gesto positivo, libera dopamina, haciéndonos sentir bien temporalmente.

El problema es que, mientras esperas esos momentos, pasas demasiado tiempo en el malestar y la frustración.

¿Qué factores psicológicos mantienen este ciclo?

  1. Miedo a la soledad: Muchas personas permanecen en relaciones dañinas porque temen lo desconocido. Salir implica enfrentarse a estar solos, lo cual puede resultar aterrador si la relación se ha convertido en su zona de confort.
  2. Sesgo de confirmación: A menudo, nos enfocamos en los momentos positivos para justificar nuestra permanencia. Ignoramos las señales de alarma porque queremos creer que las cosas mejorarán o que el problema no es tan grave.
  3. Patrones aprendidos en la infancia: Si creciste en un entorno donde el afecto era impredecible o condicionado, es más probable que repitas este patrón en tus relaciones. Tu cerebro podría asociar el amor con “ganártelo” o esperar.
  4. El refuerzo intermitente: Como ya mencionamos, esta es una de las dinámicas más poderosas. Al recibir pequeñas dosis de amor tras largos periodos de indiferencia o conflicto, el cerebro interpreta ese momento como mucho más valioso de lo que realmente es.

¿Cómo romper el ciclo?

Pregúntate: ¿realmente esos momentos buenos compensan todo lo demás? Reconocer este patrón es el primer paso para romperlo.

  • Cuestiona tus creencias sobre el amor: ¿Crees que el amor verdadero tiene que ser difícil? ¿Piensas que debes aguantar o esforzarte para merecer cariño? Identificar estas creencias es clave para transformarlas.
  • Evalúa objetivamente la relación: Pregúntate: ¿Esta relación me da paz o me genera más angustia? ¿Cómo sería mi vida si decidiera soltarla?
  • Construye una base emocional más sana: Fortalece la relación contigo mismo/a antes de buscar validación en otros. Esto incluye trabajar en tu autoestima, identificar tus necesidades y aprender a poner límites.
  • Busca ayuda profesional: La terapia puede ayudarte a explorar las raíces de este apego, como patrones familiares o creencias limitantes. Además, te proporcionará herramientas para construir relaciones más equilibradas y satisfactorias.

Diferenciando el amor saludable del tóxico

El amor saludable se caracteriza por:

  • Comunicación abierta y honesta.
    • Respeto mutuo.
    • Seguridad emocional: saber que no necesitas “ganarte” el cariño.
    • Constancia en el afecto.

Por el contrario, una relación tóxica suele incluir:

  • Dinámicas de poder y control.
    • Indiferencia emocional o “migajas” de afecto.
    • Alta dependencia emocional o miedo al abandono.
    • Conflictos sin resolver o patrones repetitivos.

Ejercicio práctico para ganar perspectiva:

  1. Pausa y reflexiona (diario emocional) : Durante una semana, anota cómo te sientes tras cada interacción significativa con esa persona. ¿Te sientes en calma, valorado/a o todo lo contrario?
  2. Identifica lo que necesitas: Haz una lista de las cualidades que consideras imprescindibles en una relación sana (respeto, apoyo mutuo, estabilidad emocional, etc.). Luego, compara esa lista con lo que tienes actualmente.
  3. Imagina un futuro diferente: Piensa cómo sería tu vida dentro de un año si decides quedarte. Luego, imagina cómo sería si eligieras dejar esa relación. Esto te ayudará a identificar qué camino podría llevarte a un mayor bienestar. A veces, proyectar cómo sería la vida sin ese desgaste nos da la motivación necesaria para avanzar.

Recuerda que salir de estos ciclos no siempre es fácil, pero cada pequeño paso cuenta. El amor no debería sentirse como algo que hay que ganar ni como una lucha constante. El amor sano es un espacio de calma y seguridad, no una montaña rusa emocional.

Reflexionar, hablar con alguien de confianza o buscar ayuda profesional puede marcar la diferencia. Si te sientes atrapado/a en este ciclo, no estás solo/a, la terapia puede ayudarte a entender por qué te cuesta soltar y a construir vínculos más sanos y equilibrados. Porque sí, mereces algo mejor.

SEIS TIPS PARA “DISCUTIR BIEN”

Discutir Bien, ¿Te ha pasado que a veces durante una discusión sientes que estás viviendo un enorme DEJA VÚ? Esto ocurre porque solemos invertir mucho tiempo en repetir discusiones planteadas hace tiempo.

Discutir en pareja es normal e incluso es sano hacerlo. El problema aparece cuando discutimos muchas veces por la misma razón. Por ejemplo, imagina que no te gusta que tu pareja te despierte antes de tiempo, y eso está generando peleas cada mañana. Una vez hablado llegáis a la conclusión de qué, por su parte, debe cambiar la alarma, y, a cambio, tú debes intentar entender su situación y cuidar las formas de comunicárselo.

Al cabo de un tiempo, cambia la alarma pero sigue despertándote todas las mañanas con otros ruidos, por lo tanto, sigue habiendo discusiones. Aquí el problema es que, a pesar de encontrar una solución, esta solución no recoge todas las necesidades del problema, esto ocurre porque no se planteó el “tener cuidado con los diferentes ruidos”. No se trata de discutir menos, sino de discutir bien. Una discusión debe tener consecuencias que produzcan un cambio, es decir, debemos encontrar la solución sin dejarlo pasar y así esa discusión tendrá sentido. Sino, lo más probable, es que pronto vuelvas a vivir la misma
situación.

SEIS TIPS PARA “DISCUTIR BIEN”

Por otra parte, es importante que evitemos palabras como “siempre o “nunca”. Por ejemplo, “siempre dejas la ropa en el suelo” o “nunca recoges tu botella de agua”, y en su lugar intentemos referirnos a comportamientos en un tiempo específico, como “esta
mañana” o “ayer”. Además, si al referirnos a esos comportamientos tratamos de llevarlos al plano de las emociones será mucho más fácil que la discusión termine antes. Por ejemplo, suena diferente cuando decimos “Siempre dejas tu ropa tirada” a “Me siento muy agobiada cuando veo ropa por el suelo de casa”.

Otra cosa que suele ocurrir durante una discusión es que nos cuesta mucho atender a lo que nos dice el otro. Solemos estar más pendientes de lo que nos tocará decir a nosotros después y por eso nos perdemos muchos detalles de su discurso. Si intentamos atender de forma empática, esto es, atendiendo a los sentimientos del otro, nos ayudará a entender mejor su situación y a empatizar. Esto, también, nos dará pie a tener una actitud diferente hacia el problema.

Cuando entendemos que el problema es “el enemigo” y nosotros somos un equipo buscando una solución, ayudamos a rebajar la tensión. Por ejemplo “Yo tengo que madrugar para ir al trabajo pero tu trabajas de noche ¿Cómo podemos seguir durmiendo juntos?” . Aquí el enemigo no somos nosotros, sino nuestros horarios, ritmos de sueño, etc.

Desde este plano la discusión toma otro camino.

Por último, si no hemos conseguido gestionar la discusión de forma adecuada y vemos que la situación empeora por momentos es cuando debemos hacer uso de la técnica del semáforo.

Como conclusión, entendemos por “discutir bien”:

● No dejar pasar una discusión sin encontrar la solución.
● Evitar generalizar con expresiones como “nunca, ya estás otra vez, siempre etc”, mejor referirnos a comportamientos específicos.
● Cuando nos referimos a ese comportamiento es mejor hacerlo hablando de cómo te hace sentir a ti para ayudar a rebajar el nivel de tensión y favorecer la empatía.
● Escuchar de forma empática, es decir, atender a lo que dice y entender las emociones que conlleva.
● Tomar una actitud de unión frente al problema.
● Técnica del semáforo o tiempo fuera.

Si no tiene solución no es un problema

Las personas nos preocupamos mucho por las cosas, de hecho, es muy habitual estar buscando soluciones a problemas que no existen

Por ejemplo, aquel amigo con el que te peleaste, te traicionó y decidiste alejarte de él pero sigues intentando entenderlo y buscando una solución para lo que te hizo, pero es mucho más sencillo. Si tú crees que ese problema ya no tiene solución, automáticamente no es un problema, es simplemente una situación más o menos fácil de aceptar.

Y ahora el problema podría ser otro: el duelo que estás viviendo está siendo difícil de aceptar y necesitas ayuda para superarlo. Este problema sí que tiene solución, por lo tanto, debes pasar a la acción y buscar herramientas y el acompañamiento que necesites, pero entendiendo cuál es el verdadero problema.

Cuando entiendes que se trata de un proceso de aceptación buscas soluciones para llevar mejor este proceso y encuentras respuestas que, en este caso, seguramente, te harán sentir mejor que los pensamientos anclados en un problema que, al no tener solución, no existe. 

¿Cómo validar las emociones de alguien con el que no estoy de acuerdo?

Validar las emociones muchas veces lo confundimos con el hecho de estar de acuerdo con alguien. Por ejemplo, imagina que tu amigo/a está muy triste porque su relación de pareja no va bien, y decide, en un arranque de ira, pegar a su pareja y amenazar con llevarse a los hijos del hogar. Tú, como amigo/a, estás en desacuerdo con lo que está haciendo y así se lo puedes hacer saber, pero, incluso estando en desacuerdo puedes, incluso a mi parecer, debes, validar la emoción

Validar la emoción en este caso sería entender qué tu amiga sintió esa ira y ese malestar tan profundo como para llegar a cometer ese acto con el que no estás de acuerdo, pero entiendes el malestar que tenía antes de eso. El simple hecho de hacerle entender que entiendes lo mal que lo debió pasar como para llegar a hacer eso puede ayudar mucho más a tu amigo/a que el rechazo que le producirá que le digas algo tan superficial como “lo has hecho fatal y no estoy de acuerdo contigo”

El poder que tienen las palabras muchas veces son la clave para ayudar a mejorar las vidas de las personas y una gran herramienta es la habilidad de validar las emociones incluso estando en contra de los actos. 

Temor a las primeras citas

En mi trabajo me encuentro con muchas personas que tienen miedo en sus primeras citas, especialmente con personas que les atraen sexualmente. Pero tras esos miedos suele esconderse un enorme miedo al rechazo y es desde ese lugar donde tenemos que empezar a trabajar. 

Superar el miedo al rechazo conlleva adquirir mucha herramientas de autoconocimiento y de autoestima. Hoy te voy a explicar una pequeña técnica para empezar a trabajar en ello. 

Te va a parecer sorprendente y tal vez complicado pero es una tarea que conlleva mucho trabajo, empezando por aquí. Esta técnica la llamaremos “Suma de rechazos” y se trata de realizar peticiones o acciones en las que, conscientemente, serás rechazado en cualquier situación que se te pueda ocurrir (Por ejemplo, pedir por la calle 50eu o preguntar a un amigo si podría regalarte su coche). Irás acumulando rechazos. Cada uno de ellos sumarán una pequeña cantidad de dinero en una caja para, una vez logrado el objetivo de obtener varios rechazos, darte un premio. 

Bastará con 10-15 rechazos, depende de tu caso. Se trata de exponerte, por lo tanto debes buscar situaciones que te hagan sentir fuera de tu zona de confort.

Pero no acaba aquí. Cada vez que vayas a ser rechazado vas a anticipar y a imaginar cómo será el escenario y de qué forma puedes ser rechazado y, posteriormente, podrás valorar si sabes hacer predicciones realistas o si estás siendo muy negativo contigo mismo. Esto te permitirá conocerte mejor y así estarás más cerca de tu propósito.

Técnica para los problemas de comunicación en familia / pareja

Cuando convives en pareja o con tu familia, pueden aparecer muchos problemas de comunicación, y sentirte frustrado por cosas como “no me escucha, no me entiende” o incluso llegar a sentir que no hay posible comunicación sin acabar alzando la voz y diciendo cosas de las que, posiblemente, luego te acabas arrepintiendo. 

Entre muchas de las técnicas conocidas para este tipo de problemas te voy a contar en qué consiste la “Técnica del semáforo

Se trata de aprender a seleccionar el momento adecuado para comunicarse, haciendo referencia a que las personas somos como un semáforo. Cuando estamos en rojo la comunicación no es posible y tratar de hacerlo sería muy arriesgado, por lo tanto debe cortarse de inmediato la comunicación y esperar. Estar en naranja conlleva un menor riesgo pero sigue siendo recomendable esperar al momento óptimo, que, como ya supondrás, es el verde. 

Es sólo cuando ambos asumen estar “en verde” que podemos comunicarnos, siempre desde la empatía y desde el cariño que nos une.

Esta técnica no solo permite tranquilizarnos tras un momento tenso sinó que también aporta el tiempo que necesitamos las personas para reflexionar en lo que puedes aportar tú como individuo para evitar evitar enfrentamientos tan desagradables.

Aprender a comunicarnos con los otros conlleva un trabajo personal importante y adquirir herramientas esenciales para garantizar el entendimiento mutuo.